长假后，如何调整饮食
国庆、中秋双节期间，许多人尽情享用各种美味佳肴，导致肠胃”不堪重负”。假期结束后，我们应该如何调整饮食结构，为肠胃”减负”呢？记者特别采访了陆军军医大学第一附属医院（西南医院）消化科副主任医师陈静。
建立规律饮食习惯
保持三餐定时定量，调整生物钟，坚持吃早餐，尽量避免宵夜，每餐控制在八分饱。改变餐后立即食用水果和零食的习惯，可以在上午10点和下午3点左右适量食用坚果、低糖水果或酸奶，这样既能减轻每餐的进食负担，又能满足人体对多种营养的需求。
均衡营养搭配
确保膳食结构均衡，食物种类应涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。主食中可适当加入粗粮，增加膳食纤维摄入量。同时，可用豆制品替代部分动物蛋白，选择禽肉、鱼虾等白肉替代猪牛羊等红肉。
科学减重方法
假期过后，有些人会采取拒绝进食并加大运动量的方式减肥，但这种方法往往效果不佳，甚至可能导致”易胖体质”。用水果代替正餐也不可取，因为部分水果如榴莲、菠萝蜜、香蕉等热量较高；而橘子、山楂等水果不宜空腹食用，否则可能引起胃胀、胃痛等不适症状。
科学减重小技巧
专家提供了以下几个实用建议：
餐前适当准备
用餐前可以吃半根黄瓜或喝一碗清汤垫底，先占据部分胃容量，这样既能减少正餐时的热量摄入，又能保持血糖稳定。
调整进食顺序
建议先吃蔬菜，再吃荤菜。在选择荤菜时，优先考虑鱼肉，其次是禽肉，最后是畜肉；多食用蔬菜，特别是深色绿叶蔬菜；减少精细米面的摄入，多选择粗杂粮。
放慢进食速度
细嚼慢咽有助于控制食量，避免过量摄入食物。
健康饮食的基本原则
总的来说，科学合理的饮食有助于控制体重、调节血糖、促进脂质代谢。建议坚持少油、少盐、少糖的饮食原则，保持清淡口味，多食蔬菜，每餐八分饱，同时避免食用过冷、过硬、过于粗糙和过于辛辣的食物。
