如何实现饮食多样化以促进健康
在刚结束的全民健康生活方式宣传月活动中，合理膳食被确认为健康生活和体重管理的核心要素。国民营养健康指导委员会特别推荐民众在日常饮食中增加蔬菜水果、全谷物及水产品的摄入比例。
为何要重点增加这三类食物？
当前我国居民主食结构呈现精细化趋势，精制米面成为餐桌主角，粗杂粮摄入量明显不足，全谷物食品的消费量更是亟待提升。
多样化饮食的营养价值
食物多样性是满足全生命周期营养需求的重要保障。单一饮食模式易导致营养缺失，而多样化膳食能确保营养均衡。即便是同类食物，其营养成分也各具特色：深色蔬菜富含胡萝卜素和叶酸；高脂鱼类提供优质多不饱和脂肪酸；全谷物则含有丰富的B族维生素和膳食纤维。
多样化饮食的疾病预防作用
科学研究表明，适量摄入鱼虾类和全谷物能显著降低心血管疾病和多种癌症风险。全谷物更有助于控制2型糖尿病患者的血糖波动，维持血糖稳定。在体重管理方面，每日搭配50-100克全谷物与精制米面，可有效增加膳食纤维摄入，增强饱腹感，控制不必要的热量摄取。
实践饮食多样化的具体建议
建议每餐配备新鲜蔬菜，每日摄入量不低于300克，其中深色蔬菜应占半数以上。深色蔬菜包含三大色系：深绿色系（如菠菜、油菜）、橙红色系（如胡萝卜）和紫黑色系（如紫甘蓝）。需注意辨别蔬菜内在色泽，如茄子等表皮深色但果肉浅色的品种不属此类。同时要明确，蔬菜和水果的营养价值各有侧重，不可相互替代。
（专家系中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、中华预防医学会营养与健康分会主任委员，本报记者杨彦帆专访整理）
